[...] 60x11 - Przywodziciel 125x14 100x18 - Prostowanie siedzac pierwsza 150x18,16+5 - Przysiad HACK 170x8 140x9 - Bułgary 20x13,10 - Uginanie obunoz siedząc 130x10 100x14+5 -Hip Thrust smith 150x9.5 120x11 Miały byc Push, a wyszły nogi :D Sam trening dobrze wszedł w uginaniu jednonoz tyle co tydzien temu, przy reszcie ćwiczeń zrobiłem więcej powt [...]
[...] 140x11+1 105x19+3 - Prostowanie siedzac 160x15+2 120x17+1 - Safebar squat 200x8 ostatni z pleców 150x12 -Legpress 310x11 250x16 -Uginanie podudzi leżąc 120x9 90x12 -Hip Thrust smith 155x7 120x12 W każdym jednym progres, ale w sidach cieszy najbardziej :D A jak nogi to naszedł smak na sushi [...]
[...] 10-12 12-15 150x10 120x13 100x15 3. Safebar: 8-10 10-12 200x8 160x12 4. Wykroki chodzone z pauza na dole 25 krokow na nogę w jednej serii bez ciężaru dodatkowego 5. Hip thrust 8-10 12-15 140x9 100x13 6. Wspięcia na palce siedząc: 60x13,13,13 Po treningu bez cardio, bo krucho z czasem było nadrobię pod wieczor :) Po treningu zjadłem i [...]
Przysiady ze sztangą x12 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x10 Martwy ciąg na prostych nogach x12 Wykroki x15 Hip Thrust x12 Wyciskanie hantli stojąc x15 Wyciskanie hantli leżąc x15 Odwrotne pompki na ławce x12 Uginanie przedramion z hantlami x12 Plank klasyczny 30 sekund Czy moge stosowac ten plan co drugi dzien? Czy to zbyt malo i nie zbyt [...]
Myślę że początkująca osoba więcej korzyści wyciągnie z regulowanych sztangielek niż z hantli - ale sztanga też nie będzie zła. Wręcz do niektórych ćwiczeń wygodniejsza niż sztangielki (np. przysiad, hip thrust).
Masz dziwne ciezary. 50 ma klate i 54 na nogi? Mega dysproporcja sily. Hip thrust na 40 kg to tego nie czuc w ogole. Zapis treningu ujednolic bo jak trylogie sie czyta.
Dzisiaj pada więc nie chciało mi się ani biegać ani jeżdzić na rowerze . Zrobiłam za to trening nóg i brzuch. 1. Przysiady -26kg x 10powt -31kg x10 powt -36 kg x 10powt -41 kg x 10 powt -46 kg x 10 powt -50kg x5 powt -43kg x 10 powt -36 kg x 10 powt 2. hip thrust -46kg x 10powt -50kg x 10powt -55 kg x 6 powt -47 kg x 8 powt 3.Bułgary naprzemian [...]
Syrenka, ja rozumiem, ale zakres powtorzen od 12-10-8 czy 3- 1 to sa dwie rozne sprawy. Plus seria na dobicie, gdzie znowu zaczynasz dokladac jest co najmniej dziwna. Moze popracuj nad technika cwiczen bo zasadniczo hip thrust to moglabys miec 2 razy wiekszy, poslad jest mega silnym miesniem. Nie baw sie moze w zakresy budowania sily jezeli [...]
Właśnie tak to traktowałam jako sprawdzian ostatnio i kusiło mnie sprawdzać na każdym treningu czy siła nie spadła. Ale dobra. Teraz chciałabym obniżyć bf ale chcę cwiczyć splitem 3 razy w tyg i 3 x w tyg cardio lub interwały. Co byłoby lepsze? I jakie zakresy powtorzeń najlepiej zastosować i ile serii na dane partie? Np nogi :Ile ćwiczeń serii i [...]
Właśnie tak to traktowałam jako sprawdzian ostatnio i kusiło mnie sprawdzać na każdym treningu czy siła nie spadła. Ale dobra. Może lepiej tego nie komentować %-). Teraz chciałabym obniżyć bf ale chcę cwiczyć splitem 3 razy w tyg i 3 x w tyg cardio lub interwały. Co byłoby lepsze? I jakie zakresy powtorzeń najlepiej zastosować i ile serii na dane [...]
Myślę tak: Trening 1 KLATKA BARKI TRICEPS 1 WL ŁAWKA SKOŚNA LUB PROSTA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ 2 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ LUB PROSTEJ 8-10 POWTÓRZEŃ 3 POMPKI NA PORĘCZACH DO MAXA LUB WL WĄSKO RĘCE NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-10 POWTÓRZEŃ 4 ARNOLDKI W STANIU LUB SIEDZENIU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ 5 UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI NA BOKI 3 SERIE PO [...]
Trening 1 KLATKA BARKI TRICEPS 1 WL ŁAWKA SKOŚNA LUB PROSTA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ 2 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ LUB PROSTEJ 8-10 POWTÓRZEŃ 3 POMPKI NA PORĘCZACH DO MAXA LUB WL WĄSKO RĘCE NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-10 POWTÓRZEŃ Tu jest do przemyśłenia czy jesteś już na tyle wytrenowana że w tym trzeci ćwiczeniu będziesz w stanie pracować klatą [...]
uklad B/W/T i 30/50/20 Zaczynasz redukcje od 1700kcal, trening , ogólny 3x silowni + 3 aeroby na razie tylko po silowym aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urzadzenia na kazdym treningu inne. silownia: Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy [...]
Chwilę po tym jak zostały zamknięte siłownie. Wtedy też zostały zawieszone mecze koszykówki. Wydawało mi się, że jest to odpowiednia kaloryka na aktualną intensywność treningów. Na siłowni miałam więcej opcji :) szczególnie jeżeli chodzi o ciężary przy między innymi przysiadach, hip thrust.
Ogarnęłam ćwiczenia, wklejam niektóre, żeby mieć pod ręką. Mam kilka pytań%-) 1. Przysiad przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max - zakładając, że moim max jest 55kg biorąc pod uwagę osiągi z ostatniego treningu, 40% z 55kg = 22kg -> Czyli mam zacząć od 22kg i dokładać co serię? 2. RDL MC romanian (2-3 [...]